สุดยอดการรีวิวการ ลดไขมัน เน้นกระชับสัดส่วนและเพิ่มกล้ามเนื้อ

หลังจากลงรูป Before-After ไป ไลน์แตก แชทแตก สายโทรศัพท์ไหม้แล้วเด้อ มาทำรีวิวให้แล้วนะ 😯
.
ทำมาทั้งหมด 80 กว่าวัน (รวมวันเขียนรีวิววันนี้)
น้ำหนักมากสุด 57.8 กก.
น้ำหนักตอนนี้ 50.9 กก. (ชั่งล่าสุด)
= ลดทั้งหมด 6.9 กก.
.
สามข้อสำคัญของการลดครั้งนี้เลย
1. กินครบ 3 มื้อ เช้า เที่ยง เย็น (ห้ามอด)
2. งดจุกจิกเลยน้า กินแค่ 3 มื้อหลักพอจ้า
3. มีวินัย อดใจเป็น (อดเปรี้ยวไว้กินหวาน)
.
สำคัญที่สุดเลยของการลดครั้งนี้
1. รู้ค่า BMR ของตัวเอง (ค่าการเผาผลาญร่างกาย)
2. รู้ค่า TDEE (ค่าการเผาผลาญ + กิจกรรมในวันของเรา เพราะแต่ละคนทำงานไม่เหมือนกัน กิจกรรมในแต่วันก็ต่างกันน้า)
หลังจากรู้ทั้ง 2 ค่าแล้ว คือ คำนวณสัดส่วนอาหาร


.
มดดำใช้เว็ปนี้คำนวณ
http://www.lovefitt.com/เครื่องคำนวนการเผาผลาญพลังงาน-bmr/
.
***สำคัญมาก***
👉🏻 Protien ต้องถึง คือกินโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกาย น้ำหนักตัว 1 kg. = โปรตีน 1 kg. (เบสิค/ไม่ออกกำลังกาย) เช่น ไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม , ไข่ต้ม 1 ฟอง มีโปรตีน 4 กรัม คำนวณเอาน้าว่าตามน้ำหนักตัวต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน
👉🏻 Carb อันนี้คนทุกคนปกติกินเกินกันจ้า
👉🏻 Fat อันนี้ทุกคนก็กินกันเกิน 55555555
👉🏻 วิตามิน/เกลือแร่ หากินยาก! และกินกันไม่ถึงแน่นอน หาเพิ่มด่วน!
.
โดยสัดส่วนการทาน
40 : 30 : 30
โปรตีน : คาร์บ : ไขมัน
👉🏻 โปร 1 กรัม = 4 แคล
👉🏻 คาร์บ 1 กรัม = 4 แคล
👉🏻 ไขมัน 1 กรัม = 9 แคล
.
เรื่องคำนวณสัดส่วนอาหารเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลเลยจริงๆ เพราะคนแต่ละคนต่างกัน ส่วนสูง น้ำหนัก กิจวัตร กิจกรรมแต่ละวันก็ไม่เหมือนกัน เราไม่สามารถกินเท่ากันได้แบบเป๊ะๆได้น้า
.
ตัวอย่างคำนวนเรื่องการกิน …
#หลังรู้สัดส่วนอาหาร
เราก็ต้องมาควบคุม calorie
แคลลอรี่ถือเป็นตัวสำคัญเลยในการลดครั้งนี้
เช่น ของมดดำนะคะ ^^ ตีเป็นเลขกลมๆ
ร่างกายเผาผลาญ (BMR) ต่อวันประมาณ 1,300 kcal
ถ้ารวมกิจกรรมต่างๆ (TDEE) เผาที่ 1,600 kcal
คือมดดำจะประมาณค่ารวมต่อวันกลมๆ
มดดำสามารถเผาผลาญได้ที่ 1,400-1,500 kcal/วัน
#หลักการของการลดน้ำหนักใครๆก็รู้หมดแหละว่าถ้าร่างกายเผาผลาญเท่านี้ เราต้องกินให้น้อยกว่าไง
.
.
เพราะฉะนั้นมดดำจึงกิน -500 แคลต่อวัน
เหลือประมาณ 900-1,000 แคลต่อวัน
กินแบบนี้ 1 สัปดาห์ = -3,500 แคลต่อวีค
น้ำหนักจะลด 0.5-0.7 กก.ต่อวีค ซึ่งเป็นค่าที่ถูกที่ควรที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน #นึกออกมั้ยคะ
แล้วระบบจะพังมั้ย?
ไม่นะคะ55555ร่างกายมันฉลาดมาก
#เราต้องมาหลอกร่างกายกันนิดนึง
มันถึงต้องมี Refeed day สำหรับคนที่ลดน้ำหนักไง เพราะไม่งั้นระบบการเผาผลาญจะต่ำ และร่างกายเข้าสู่ save mode ทันที (ของมดดำจะให้วันสบายๆ 1 วันต่อ 1 วีค) ไม่ถึงกับยัดทั้งวัน เป็นมื้อๆมากกว่าค่ะ และยังมีความสุขกับการกินขนม เค้ก ต่างๆได้ค่ะ #เน้นลดแบบมีความสุข
.


.
#เทคนิคของมดดำ คือ การทำ IF
( Intermittent Fasting )
กิน 8 ชม. อด 16 ชม.
หลายคนคิดว่ามันอาจจะกระทบอะไรมั้ย?
ของมดดำคิดว่าปกตินะคะ
#มื้อเช้า 9 โมง
#มื้อเที่ยง 12 โมง – บ่ายโมง
#มื้อเย็น ราวๆ 4โมงครึ่ง ไม่เกิน 5 โมงเย็น
คือกินเสร็จ จบ รอกินอีกทีคือ 9 โมงเช้าของอีกวัน
หลังจากนี้กินได้แต่น้ำเปล่าเท่านั้น ^^
#ถ้าไปลองหาอ่านเรื่องการทำ IF หลายๆที่จะเริ่มทำกันตอนเที่ยง และจบที่สองทุ่ม มันคือข้ามมื้อเช้า
จริงๆไม่จำเป็นนะคะ ดูอย่างที่มดดำเลือกเวลา เป็นต้น
ไม่อดมื้อเช้าค่า เพราะส่วนตัวคิดว่ามื้อเช้า
เป็นมื้อที่สำคัญนะคะ
เราสามารถเลือก 8 ชม.ของเราได้เลยค่ะ
.
.
#เคล็ดลับ คือ ใช้เงิน ค่ะ
มดดำใช้เงินซื้อ #อาหารเสริม
อย่างที่เคยบอกไปว่าโปรตีน วิตามิน เกลือแร่
คือสิ่งที่เราทานไม่ถึงในแต่ละวัน
มดดำจำเป็นต้องเสริมโปรตีนเข้าไป
แน่นอนว่าใช้เงินซื้อโปรตีนกินเพิ่มค่ะ
จะมากิน อกไก่ ไข่ต้ม ให้โปรตีนต่อวันถึง ไม่ไหวจริงๆค่ะ
#แคลลอรี่เกินแน่ๆ
#ยกตัวอย่างที่ 1 มดดำหนัก 50 กก.
ต้องกินโปรตีน 50 กรัมต่อวัน
ไข่ต้ม 1 ฟอง มีโปรตีน 4 กรัม
มดดำต้องกินไข่ต้ม 12 ฟอง
(ฟองละ 75 แคล)*900 แคล
#หมดค่ะ ไม่มีแคลไปกินวิตามิน เกลือแร่ ไขมัน และคาร์บต่อแล้วจ้า
กินไข่ไปทั้งวัน #โรค ต่างๆ กินไข่เยอะคลอเรสเตอรอลมันสูงนะคะ 5555555
และการกินไข่ทั้งวัน มันจะมีความสุขเหรอคะ
จริงมั้ย เราไม่สามารถกินแบบนี้ได้ทุกวันหรอก
เกิดตบะแตก ยัดเข้าไปๆ ร่างกายพัง
ตกใจ โย่โย่เอฟเฟ็กก็มานะจ้ะ 😌
.
ตัวอย่างที่ 2 มดดำจำเป็นต้องหาซื้อวิตามินและเกลือแร่กิน
ซึ่งคนส่วนใหญ่จะนึกถึงผัก ผลไม้
แต่! คนส่วนใหญ่ต้องรู้ก่อนว่า ผัก ผลไม้
มีแป้ง และน้ำตาลเป็นส่วนประกอบนะจ้ะ
#คือสามารถกินได้
แต่กินให้ถึง มันจะเยอะ คราวนี้มันจะอ้วนแทน
แคลอรี่เกิน #นั่นเป็นสาเหตุหลักที่กินแต่ผักผลไม้
แต่น้ำหนักไม่ลด
การซื้อวิตามินและเกลือแร่กิน จึงจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักของมดดำค่า
.
ไขมัน คาร์บ เป็นสิ่งคนเรากินเกินแน่ๆต่อวัน
หากินได้ ไม่ต้องเสียเงินค่ะ สำหรับไขมันและคาร์บ
ไม่จำเป็นค่า #ควรลดปริมาณด้วยซ้ำ
.
.
.
ปล. อาหารเสริม VS ยาลดน้ำหนัก
สำหรับมดดำมันแตกต่างกันนะคะ
มดดำใช้อาหารเสริม แต่ไม่ใช้ยาลดน้ำหนัก
👉🏻 กินอาหารเสริม (โปรตีน) เสริม/เพิ่ม #กล้ามเนื้อ = เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญ
👉🏻 กินยาลดน้ำหนัก = กระตุ้นระบบเผาผลาญ
แตกต่างกันนะคะ
สำหรับ โปรตีน คือ 1 ในอาหาร 5 หมู่เด้อจ้าที่เราเรียนกันมาตอนเด็กๆ
.
ปล2. กินอาหารดี กินของดี น้ำหนักลด ไขมันหาย มีกล้ามเนื้อ ที่ตามมันอีกอย่างนึง คือ #สุขภาพดีค่ะ
.
ปล3. ทุกอย่างที่เขียนอาจจะไม่ถูกต้อง100%หรือถูกใจใครทั้งหมด บอกเลยว่าทุกอย่างที่เขียนขึ้นมาจากการหาอ่านเอง ดูคลิปเป็น10ๆคลิป คุยคนที่รู้เรื่องโภชนาการ และ #ปรับให้เข้ากับตัวเองเท่านั้น ไม่ได้อิงหลักหรืออะไรต่างๆแบบเป๊ะเว่อร์นะคะ เน้นลดสบายๆ เพราะฉะนั้นอย่าคอมเม้นต์ด่ากัน แหะๆ >< แนะนำได้ สอบถามได้ค่ะ สงสัยตรงไหนถามได้นะคะ ถ้าตอบได้จะตอบค่า
.
.
#สำคัญ ใครขายยาลดน้ำหนัก ไม่อนุญาติให้แชร์แล้วไปติ๊ต่างว่ามดดำใช้ยาลดน้ำหนักเฟสนั้นนะคะ ! เจอแล้วด้วย -0- ไม่สวมรอยน้า ไม่เอาเอาเปรียบกันไปทำมาหากินนะคะ

เครดิต เฟชบุ๊ค Kanokrat Leartpakdeewong

 

แชร์บทความ!

Comments

comments

Related Posts

About The Author